تعد البقوليات من الأغذية عالية القيمة الغذائية ويعتمد عليها كثير من الشعوب كبديل للحوم باعتبارها غنية بالبروتين النباتي، ولما لها من فوائد كثيرة لا تعد ولا تحصي كما أنها تساعد في القضاء علي بعض الأمراض المنتشرة في ذلك العصر..

تقول د. هناء حسين السيد- زميل العلوم البيولوجية الطبيعية بالمعهد القومى للتغذية :

تشتمل البقوليات على حبة الفول والفاصوليا والبازلاء والحمص واللوبيا وفول الصويا ثم الأهم (العدس البنى أو «العدس بجبة») ويجب أن نحرص على تناولها مع الحبوب الكاملة يومياً فهناك اكثر من خمسمائة ضعف من البقوليات تختلف فى أشكالها وتركيبها الغذائى والبعض يسميها (لحم الفقراء) نظراً لرخص ثمنها وتوافرها فى معظم بقاع الأرض وهى تفيد فى بناء أنسجة الجسم وتشير أحدث الأبحاث فى مجال التغذية أن إضافة الفاصوليا والبازلاء والبقوليات عموماً إلى غذاء الإنسان تساهم فى تقليل تعرض القلب للإصابة بالأزمات والمشكلات القلبية عموماً وتحافظ على صحة وسلامة القلب.

وقد أوضحت أشمل دراسة أجريت فى الولايات المتحدة الأمريكية على البقول ومحتواها من مضادات الاكسدة فكلما أغمق لونها اعتبر هذا مؤشراً على غناها بمضادات الأكسدة حيث ثبت أن نصف كوب من الفول الأحمر الصغير الجاف يحتوى على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة .

وحذرت منظمة الصحة العالمية من نوعين من البقوليات الفول المصرى المدمس والفول السودانى الأمريكى وإذا أردت أن تطهى الفول المصرى فيجب نقعه فى ماء مع ليمون وملح ثم شطفه بعد 12 ساعة ووضعه مرة أخرى فى ماء ثم قومى بطهيه مع الكثير من فصوص الثوم .

ولكن مشكلة البقول هى تسببها فى غازات الأمعاء وهذه المشكلة يمكن التخلص من معظم منغصاتها عن طريق الطهى المناسب للبقول الذى يبدأ بنقعها فى الماء الفاتر لليلة كاملة (على أن توضع فى الثلاجة أثناء النقع فى فصل الصيف لئلا تتخمر، ثم تصفى من ماء النقع وتسلق بماء جديد حتى تصبح طرية وهناك طريقة لا يستخدم فيها النقع إنما تسلق البقول مباشرة لمدة دقيقتين أو ثلاث وتترك فى ماء السلق لمدة ساعة على الأقل حتى تلين البقول وقبل سلق البقول يجب تصفيتها من ماء النقع والقشور والرغوة التى تتكون على السطح عن طريق غسلها بالماء ثم إضافة ماء جديد للسلق ويمكن استخدام قدر الضغط لسلق البقول لتوفير الوقت والمهم هو عدم إضافة الملح أو الخل أو عصير الليمون أو عصير أو صلصة الطماطم إلا بعد تمام سلقها لأن إضافة تلك المواد قبل تمام السلق يطيل من مدة السلق كما أنه من الأفضل عدم التخلص من الماء الذى تطهى فيه البقول لأنها تحتوى على حوالى 35% من فيتامين ب و 50% من حمض الفوليك الذى يتسرب إلى ماء السلق.

وسلق البقول فى المنزل أفضل من تناول المعلب منها ولكن المعلب أفضل من عدم تناولها كلية فإذا اضطررت لتناول البقول المعلبة فقومى بالتخلص من الماء فيها إذا كان محتواها من الملح عاليا أو كانت تحتوى على مواد مضافة .

سعرات وفوائد

تحتوى البقوليات على سعرات حرارية أقل من الكثير من الأطعمة وإن كان بعضها يحتوى على نسبة من الدهون مثل الفول السودانى والصويا وبعضها قد يسبب إنتفاخا فى البطن لكنها تبقى مصدراً مهماً وغنياً بالفيتامينات والمعادن والألياف وينصح بتناولها بانتظام كبديل للحوم الحمراء كونها تعطى الفائدة الغذائية نفسها بسعرات أقل وفيتامينات أكثر ومن أنواعها.

الحمص

ممتاز للحفاظ على صحة الجسم فهو يحتوى على أعلى نسبة من البروتين مقارنة بباقى الحبوب كما أنه يعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول فى الدم وله نكهة متميزة ويمكن أن يستعمل مع الأرز والمكرونة إضافة إلى العديد من الأطباق الهندية والصينية يمكن تناوله إما بارداً مع السلاطات والمقليات أو ساخناً وأهم وصفه له هى الحمص بالطحينة التى يعرفها معظم العالم العربى والغربى على حد سواء.

الفاصوليا

تنزع الفاصوليا من أجل الحصول على قرونها الخضراء وهى غنية بفيتامينات أ ، ب ، ج وبها نسبة لا بأس بها من الكالسيوم والفوسفور كما أنها غنية بالكلوروفيل أما الفاصوليا الجافة فتحتوى على البروتين والفوسفور والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم والفاصوليا غذاء جيد للمرضى فهى تجدد كرات الدم البيضاء وتهدئ الأعصاب ومدرة للبول ومقوية للكبد والبنكرياس وتعطى فى حالات النقاهة وبطء النمو ولعلاج الزلال والسكر، والفاصوليا اليابسة غنية جداً بالكربوهيدرات وسهلة الهضم وتوصف للرياضيين وذوى الأعمال الشاقة والمراهقين وذلك لارتفاع قيمتها الغذائية وتمنع عن المصابين بالسمنة وعسر الهضم والأطفال الصغار.

فول الصويا

نبات مشهور يزرع بكثرة فى مصر ويحمل قروناً مثل قرون الفاصوليا عليها زغب ناعمة ويزرع أيضاً بكثرة فى الصين واليابان وكوريا وإندونسيا حتى أصبح غذاء رئيسيا فى هذه البلاد ويصنع منه حالياً كثير من المنتجات التى أصبحت تشابه المنتجات الحيوانية مثل لبن فول الصويا وسجق ولحوم فول الصويا وهذه بالفعل لحوم ولكنها لحوم نباتية كما يصنع منه جبن عنى بالدهن والفوسفور بالإضافة إلى أهميته الغذائية الكبيرة فهو أيضاً يستخدم كدواء فقد وصف فول الصويا بأنه غذاء كامل سهل الهضم يساعد على بناء العضلات والعظام ويستخرج من حبوبه زيت ذو قيمة غذائية عظيمة وفول الصويا حبة غنية كغيرها من البقوليات لكنها تمتاز بالبروتين العالى ويمكنك طهيه وتناوله مع الأرز البنى للحصول على بروتين أعلى من بروتين اللحمة وأقل ضرراً وفول الصويا يعالج الخلل الهرمونى للاستروجين والنساء اليابانيات أيضاً أقل عرضة لمرضى هشاشة العظام لأن فول الصويا يقلل نسبة خروج الكالسيوم فى البول بينما اللحوم تزيد من خروج الكالسيوم فى البول وفول الصويا أيضاً مفيد للكبد كما أنه واللوبيا والفول والعدس يحتوى على «صابوثنيات» وهذه المادة الكيميائية النباتية تمنع الخلايا السرطانية من الانقسام.

الترمس

من البقوليات الغنية بالبروتين إذ يحتوى على 30% من البروتين وهو ذو قيمة عالية وطبخ بذوره يدر البول ويهضم الأكلات الثقيلة ويطردالديدان ويحتوى الترمس على مادة (الليسين) وهى مكونة من الكالسيوم والفوسفور لذا يعتبر الترمس مقوياً للأعصاب ومقويا للقلب ويحتوى على مواد فعالة تسمى (القلويدات).

وهذه المواد لها تأثيرها السام إلا أننا لا نأكلا إلا بعد نقعها عدة أيام فى الماء للتخلص من مرارتها وذهاب سمياتها .

وعن «تخزين البقوليات» تقول د. هناء ضعيها فى أكياس من القماش وذلك للحفاظ على بقاء البذور جافة بحيث لا تتعرض للرطوبة أما الكميات القليلة منها توضع فى أكياس نظيفة فى الدرج الأسفل بالثلاجة.