بقلم : د. أحمد صبرى

يعرف السُعر الحراريّ بأنه أحد وحدات قياس الطاقة، أو كمّية الحرارة أو الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة مئوية،وتنقسم العناصر الغذائية إلى جزئين الأول العناصر التي لا تحتوي على طاقة أو سعرات حرارية ويحتاجها الجسم بكميات قليلة وتسمى المغذيات الدقيقة، أما الجزء الثاني فهو العناصر التي تمد الجسم بالطاقة ويحتاجها بكميات كبيرة وتعرف باسم المغذيات الكبرى،وتشمل هذه المغذيات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

وهناك العديد من الطرق لحساب السعرات في الطعام منها نظام البدائل وهى المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية تقسم جميع الأطعمة بأنواعها إلى 6 مجموعات مختلفةتتكون كل واحدة من الأطعمة المتشابهة في محتوى السعرات وهى:

- النشويات والخبز: تحتوي الحصة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية.

- اللحوم والبقوليات: يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة تبعاً لكمية الدهون الموجودة فيها، وتصنف إلى المجموعات الآتية:

اللحوم قليلة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية، ويعد هذا النوع خياراً جيداً.

 اللحوم متوسطة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 75 سعرة حرارية.

اللحوم عالية الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية، ويفضل تقليل استهلاك هذا النوع من اللحوم.

- البقوليات: تحتوي الحصة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية.

- الخضراوات غير النشوية: تحتوي الحصة الواحدة من الخضراوات غير النشوية على 25 سعرة حرارية.

- الفواكة وعصائرها: تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه أو عصائرها على 60 سعرة حرارية.

- منتجات الألبان: يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان تبعا لكمية الدهون الموجودة فيها، وتصنف إلى المجموعات الآتية:

1- منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم التي تشكل الدهون 1% أو أقل منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية.

2- منتجات الألبان قليلة الدسم التي تشكل الدهون ما يقارب 2% منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 120 سعرة حرارية.

3- منتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي الحصة الواحدة منها على 160 سعرة حرارية.

 الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.

وهذهبعض الأمثلة على مقدار بدائل كل مجموعة غذائية والتي تمتلك نفس السعرات في القائمة الواحدة:

- النشويات والخبز: تحتوي الحصة الواحدة من النشويات على 15 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 3 غرامات من البروتينات، ومن 0 إلى 1 غرام من الدهون، وعلى 80 سعرة حرارية.

- أما اللحوم قليلة الدهون: تحتوي على 7 غرامات من البروتين وأقل من 3 غرامات من الدهون، وعلى 45 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات.

- اللحوم متوسطة الدهون: تحتوي على 7 غرامات من البروتين وما يتراوح من 4 إلى 7 غرامات من الدهون، وعلى 75 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات.

- اللحوم عالية الدهون: تحتوي على 7 غرامات من البروتين و8 غرامات أو أكثر من الدهون، وعلى 100 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات.

- البقوليات: تحتوي على 15 غراماً من الكربوهيدرات، و7 غرامات من البروتين، و3 غرامات أو أقل من الدهون، كما تحتوي على 125 سعرة حرارية، وتحسب كبديل من النشويات وبديل من البروتينات قليلة الدهون.

- الخضراوات غير النشوية: تحتوي الحصة الواحدة من الخضراوات غير النشوية على 5 غرامات من الكربوهيدرات، و2 غرام من البروتينات، و25 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الدهون، أمّا حجم الحصة في هذه المجموعة فيُساوي نصف كوب من الخُضار المطبوخة أو من عصير الخُضار، أو كوب من الخضار الطازجة غير المطبوخة، وهي حصة مشتركة لجميع البدائل، ومن هذه الخضراوات البامية، والخرشوف، والبصل بأنواعه، والسبانخ، والبروكلي، والجزر، والكرفس، والباذنجان، والفطر، والخيار، والطماطم وعصيرها، بالإضافة إلى القرنبيط، والفلفل الحلو، والكوسا، واللفت، والكرنب الأجعد، والملفوف، والشمندر، والذُرة والبازيلاء.

- الفواكة وعصائرها: تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه وعصائرها على 15 غراماً من الكربوهيدرات، و60 سعرة حرارية، ولا تحتوي على البروتينات أو الدهون، كالبرتقال، الدراق، الكمّثرى، النكتارين حبّة صغيرة أو نصف حبة كبيرة, الموز حبة صغيرة أو نصف حبة متوسطة, الجريب فروت نصف حبة الأناناس الطازج المُقطّع أو التوت الأزرق.

- منتجات الألبان: تختلف منتجات الألبان في نسبة الدهون الموجودة في كلٍ منهاويمكن معرفة السعرات الحرارية لكل من هذه المنتجات عند معرفة كمية الدهون فيهوذلك عن طريق الملصق الغذائي له.