كتبت: نهى عبد العزيز 

كثرة استخدام الأجهزة المحمولة والألواح الإلكترونية يمكن أن يؤدى للإصابة بأمراض خطيرة وفى مقدمتها مشكلات العين وآلام الظهر، فضلا عن إضاعة الوقت في أشياء غير مفيدة، فكيف يمكن تقنين استخدام الموبايل والإنترنت؟ 

- إزالة التطبيقات التي نمضي في استخدامها وقتا طويلا أو تصفحها عند الضرورة فقط.

- تغيير الإعدادات للتخلص من الإشعارات والاهتزاز والتنبيهات التي تجعلك تمسك بالهاتف دائما دون فواصل.

- ضبط الهاتف أثناء الليل على وضع الصامت حتى لا يزعجك، بالإضافة إلى وضع الشاشة على مقياس رمادي وضوء خافت.

 - احفظ الهاتف بعيدا: يمكنك أن تحتفظ بهاتفك بعيدا عن الأنظار من خلال شحنه ووضعه في غرفة أخرى غير التي تتواجد بها.

 - تطوير العلاقات: يمكنك استبدال التطبيقات والألعاب على هاتفك المحمول بعلاقات اجتماعية وتنمية مواهبك العملية، مثل الاجتماع مع الأصدقاء والقيام بأعمال تطوعية.

- راقب استخدامك للهاتف، أظهرت دراسة أن طلاب الجامعات يقضون 8-10 ساعات يوميًا على الهواتف، إن متابعتك لاستخدامك للهاتف وإحصاء عدد المرات التي تمسك بها الهاتف يزيد من درايتك ومعلوماتك عن مشكلتك، فإذا أصبحت على دراية بمدى مشكلتك يمكنك البدء بتحديد أهدافك والحلول الممكنة.

- يمكنك تحميل تطبيق يراقب استخدامك للهاتف باستخدام المعلومات التي يوفرها التطبيق، يمكنك البدء بتحديد أهدافك وتقييد نفسك بعدد معين من الساعات يوميا تقضيها على الهاتف.

- ضع خطة لاستخدام الهاتف:قيد نفسك بأوقات معينة فقط لاستخدام الهاتف يوميا، يمكنك وضع منبه لتنبيهك أنك وصلت إلى الحد الأقصى لاستخدام الهاتف، على سبيل المثال يمكنك تقييد نفسك باستخدام الهاتف ساعة واحدة فقط من 6-7 مساء، كما يمكنك وضع ساعات معينة لا تستخدم فيها الهاتف أيضا، كوقت المدرسة أو العمل. 

 -اكتب خطتك وأهدافك على ورقة لتجعلها عملية وملزمة أكثر، وسجل الأهداف التي حققتها والأهداف التي ما زلت تعمل على تحقيقها.

- قدم لنفسك الجوائز مقابل الوقت الأقل الذي تقضيه أمام الهاتف، يعرف هذا المفهوم بالتشجيع الذاتي ويستخدم لتعليم الأفراد السلوكيات الإيجابية من خلال تقديم الجوائز، على سبيل المثال إذا التزمت بالوقت المحدد لاستخدام الهاتف يمكنك مكافأة نفسك بتناول طعام مفضل أو شراء شيء جديد أو ممارسة أنشطة أخرى.

- ابدأ تدريجيا وبدلا من منع استخدام الهاتف تماما فجأة (والذي يسبب القلق والتوتر)، يمكنك تقليل استخدامك للهاتف بشكل تدريجي.

- استخدم الهاتف للاتصالات الضرورية والطوارئ فقط.

- خذ إجازة من استخدام الهاتف لفترة قصيرة في عطلة نهاية الأسبوع. 

- اشترك في رحلة أو معسكر حيث لا توجد إشارة للهاتف، يجبرك هذا على ترك الهاتف.

- اتبع نظام الدفع حسب الاستخدام، بحيث تدفع حساب الدقائق أو الإنترنت الذي ستستخدمه، وما أن تنتهي الدقائق يتم غلق الهاتف.

- غير فكرتك عن الهاتف فهذا يساعد على تعديل شعورك وسلوكياتك باستخدام الهاتف، بمعنى إن غيرت تفكيرك بشأن هاتفك فستشعر بتحسن وتقلل استخدامك له.

- تعرف على ما يدفعك لاستخدام الهاتف، فمعرفة الرغبة الرئيسية في استخدام الهاتف تمكنك من إيجاد خيارات بديلة للهاتف. 

- لأن استخدام الهاتف بكثرة يرتبط بتحسين حالتك المزاجية، يمكنك ممارسة أنشطة بديلة كالتمارين والرياضة والأنشطة الإبداعية كالرسم وكتابة القصص.

- أبق نفسك مشغولا: فإذا كان لديك خطة معينة يوميا والتزمت بمسئولياتك فهذا يقلل وقتك على الهاتف، وبالمقابل يزيد تركيزك على تحقيق أهدافك وزيادة الإنتاج.

- حاول اكتساب هواية جديدة كالخياطة أو لعب الأدوات الموسيقية.

- اقض المزيد من الوقت في أداء الأمور الضرورية، سواء كانت أعمال منزلية روتينية أو قضاء الوقت مع والديك وعائلتك.

- وجه انتباهك للأنشطة البناءة، وركز على أهدافك الشخصية ومهامك اليومية، وإذا شعرت بالرغبة في استخدام الهاتف، أعد توجيه انتباهك للمسئوليات والضروريات.  

- تنبع رغبتنا لاستخدام الهاتف بشكل كبير من حبنا الفطري للتواصل مع الآخرين لذا يمكن استخدام بعض البدائل التي تسمح لك بالتواصل فبدلا من الرسائل النصية، ارسل الخطابات أو التق بأصدقائك في مقهى أو مطعم، وبدلا من وضع صورك على انستجرام يمكنك دعوة عائلتك وعرض صور ذكرياتك أمامهم بشكل مباشر، وهذا من شأنه أن يزيد الحميمية بين العائلة.

- فكر في أسباب استخدامك للهاتف من الألعاب والرسائل والمكالمات، فإن بعض تلك الأشياء ضروري في العمل والحياة اليومية كرسائل البريد الإلكتروني، والبعض الآخر يضيع وقتك ويقلل تفاعلك ومسئولياتك، ويمكن استبدالها بعادات أخرى مفيدة واجتماعية أكثر.