الامر بيدك نظام غذائى يحفظ وزنك فى رمضان 

كتبت :سماح موسي

 المائدة عامرة بكل ما لذَّ وطاب من أطباق ومشروبات مثلجة وحلويات وفواكه ، والصيام كان طويلا في ظل درجة حرارة مرتفعة ، والشهية تنتظر مدفع الافطار للانقضاض علي ما تحتوي المائدة ، الاغراء عظيم والمخاطر الصحية أعظم، لذا يمكنك عزيزتي الصائمة أن تأخذي نصائح السطور التالية بعين الاعتبار حفاظا علي جسمك ووزنك وصحتك أيضاً

 يقول أ.د على محمد عز العرب أستاذ قسم علوم الاطعمة والتغذية بالمركز القومى للبحوث : الغذاء يحتوى على كربوهيدرات وبروتين ودهون تمر داخل الجسم بسلسلة من التفاعلات الكيميائية لهضمها وامتصاصها لبناء الخلايا والانسجة وللحصول على الطاقة وتخزين الزائد منها بالجسم، فعندما تزيد نسبة الجلوكوز فى الدم عن 120 مللى جرام يخزن الزائد فى الكبد والعضلات على هيئة جليكوجين، وعند احتياج اجسامنا للطاقة أثناء الصيام يلجأ الجسم أولاً إلى استخدام الجلوكوز المخزن بالعضلات ، ثم المخزون بالكبد للحصول على الطاقة وبعد استنفاده يلجأ الجسم للحصول على الطاقة من البروتين المخزن ، فيتحول البروتين إلى جلوكوز وبعد استنفاد كل من الكربوهيدرات المخزنة والبروتينات المخزنة كمصدر للطاقة يلجأ الجسم أخيرا لاستخدام الدهون المخزنة به كمصدر للطاقة ، أى أن الدهون المخزنة لا تعتبر المصدر المفضل لحصول اجسامنا على الطاقة ، بل تلجأ أجسامنا إلى استخدامها للحصول على الطاقة بعد استنفاد المخزون من الكربوهيدرات والبروتين ، ونتيجة لأننا نصوم من الفجر إلى المغرب نجد أن استخدام اجسامنا للدهون المخزنة بها كمصدر للطاقة (حرق الدهون) ضئيل جداً ، بالمقارنة بالكربوهيدرات المخزنة والبروتين المخزن ، أى أن اجسامنا لا تقوم بحرق كميات كبيرة من الدهون اثناء الصيام.

 وفى ضوء ذلك يحدد د. عز العرب النظام الغذائى - فى رأيه - للالتزام به فى شهر رمضان . - يقول : يجب الاقتناع التام بأن الافراط فى تناول الطعام وإلتهام الكثير من المواد الغذائية يؤدى إلى اضطرابات بالجسم ، وله تأثير سيىء على الصحة وسبب اساسى من اسباب زيادة الوزن برمضان ، و من المهم مراعاة عدم تناول وجبة إفطار محتوية على كل من الكربوهيدرات والدهون معا حيث يقوم الجسم بافراز كميات كبيرة من هرمون الانسولين، مما يؤدى لزيادة وزن الجسم وعدد من المشاكل الصحية الاخرى، فهذا سبب من أسباب زيادة الوزن فى رمضان، لذا يجب عدم تناول الحلويات الشرقية المرتفعة المحتوى من السكريات والدهون ، عقب الافطار مباشرة ، بل ينصح بتناولها بكميات قليلة دون افراط ، كقطعة واحدة فى حجم علبة الكبريت وعلى العكس من ذلك تماما ينصح بتناول الفاكهة بعد الافطار مباشرة لما تحتويه من ألياف غذائية تقوم بإعاقة هضم وامتصاص الدهون ، وتخليص الجسم منها ، والاكثار أيضاً من تناول المشروبات الغازية والحلويات الجاهزة لهما علاقة كبيرة بزيادة الوزن ، حيث ىحتويان على نسبة كبيرة من «الفركتوز» الذى يستخدم الآن بكميات كبيرة كمادة تحلية فى المشروبات الغازية والحلويات كبديل رخيص بدلا من سكر القصب ، (السكروز) الغالى الثمن والذى يؤدى إلى زيادة الاحساس بالجوع ، وبالتالى زيادة تناول الطعام مما يؤدى إلى زيادة الوزن ، فتناول الفركتوز بكميات كبيرة لا يحفز افراز الانسولين أو اللبتين وهما هرمونان لهما علاقة مباشرة بتنظيم الوزن ومنع السمنة فى الجسم، أى أن تناول الحلويات الشرقية الشائع تناولها فى شهر رمضان الكريم يؤدي لمشكلة مزدوجة الأولى متمثلة فى احتوائها على تركيز مرتفع من السكريات والدهون ، والثانية متمثلة فى إحتوائها على الفركتوز فى حالة شرائها من الخارج وعدم إعدادها بالمنزل.

 ويضيف د. عز العرب : إن عدم تناول الطعام بهدوء ومضغه جيداً يعتبر سبباً آخر من أسباب زيادة الوزن برمضان، وينصح بعدم النوم مباشرة بعد الافطار حتى لا يحدث تخزين للدهون بالجسم. ويؤكد د. عز العرب أهمية التركيز على نوع الغذاء المتناول بالإفطار ، فالدجاج المشوى أفضل من الدجاج المقلى الذى يحتوى على كمية كبيرة من الزيوت ، خصوصا وأنه من الشائع حاليا كثرة استخدام الزيوت النباتية المهدرجة ، والتى ينصح التقليل من استخدامها وعموماً عند تناول الدجاج يفضل التخلص من الجلد، لأن الدهون تخزن بالدجاج أسفل الجلد وبالحوض ، أما بالنسبة لأنواع الكربوهيدرات المتناولة فيفضل تناول الكربوهيدرات التى حدث لها عمليات تصنيعية أقل ، فالخبز الاسمر أفضل من الخبز الابيض وتناول الأرز البنى أفضل من الارز الابيض كما أنه من المهم تناول الخضراوات والفاكهة على الافطار ، لأن تناولهما ليس له تأثير يذكر على مستويات السكر فى الدم، وعدم تناولهما سبب آخر من اسباب زيادة الوزن فى رمضان . l ويشير د. عز العرب إلى أن عدم تناول وجبة السحور يعتبر سببا آخر من أسباب زيادة الوزن برمضان ، فأجسامنا على درجة عالية من الذكاء للتوائم مع الظروف المحيطة ، فعند تناول وجبة واحدة وبكمية كبيرة فقط باليوم، تقوم أجسامنا بالتكيف مع ذلك ، وتقوم بتخزين كل ما هو زائد فى صورة دهون ، وبالتالى من المهم عدم إهمال تناول وجبة السحور ، فعدد الوجبات وتوقيتها سبب من أسباب زيادة الوزن في رمضان، لذا ينصح بتعدد تناول الوجبات بالفترة المسائية من الافطار إلى السحور وبكميات قليلة مع تجنب تناول وجبة واحدة فقط ، وبكمية كبيرة . أفضل غذاء للبدء فى الافطار هو قليل من التمر كما كان يفعل سيدنا محمد الكريم «صلى الله عليه وسلم» فالتمر يحتوى على كل من الالياف الغذائية وتركيز مناسب من سكر يسمى «سكر الفاكهة» ، وهذا النوع من السكريات يذهب مباشرة إلى كل من الكبد والمخ، والذى يمكن الجسم من الاستفادة بصورة أفضل من طعام الافطار وعدم تراكم الدهون، لذا من الافضل كسر الصيام بتناول بضع حبات من التمر ، ثم القيام بصلاة المغرب، ثم البدء فى الفطور لتجنب تراكم الدهون وزيادة الوزن، ولقد اثبتت الدراسات الحديثة حدوث انخفاض كبير بالوزن فى رمضان لبعض الافراد عند الاعتماد فى التغذية على تناول الاغذية البروتينية كالفراخ واللحوم والاسماك بكميات كبيرة ، وكذلك تناول كميات كبيرة من السلاطة والخضراوات الغنية بالألياف الغذائية مع الاقلال تماما من تناول الاغذية الكربوهيدراتية (الارز والخبز والمكرونة) لإجبار الجسم على حرق الدهون المخزنة به للحصول على الطاقة لعدم توافر كربوهيدرات بالغذاء لمد الجسم بالطاقة ، فبذلك يتحول الجسم لماكينة لحرق الدهون حتى فى حالة النوم ، محدثا خفضاً كبيرا للوزن، ويسمى هذا النظام نظام الوجبة مرتفعة البروتين ، وهو ما لا ينصح به لوجود تأثيرات سلبية له على الكلى.