بقلم : د. أحمد صبرى

إن الأشخاص الذين يخسرون الوزن بسرعةكبيرةمن المحتمل أن يستعيدوا ذلك الوزن المفقود بسرعةبعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد وذلك بسبب انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية في أجسامهم نتيجة لانخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة، ولذلك لا ينصح باتباع الأنظمة الغذائية المنخفضة جدا بالسعرات الحرارية، وينصح بشكل عام بوضع هدف لخسارة الوزن يتراوح بين 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعيا، والحرص على اتباع بعض التغييرات في النمط الغذائي على المدى الطويل، بحيث تضمن زيادة فرص إنقاص الوزن بنجاحعلى المدى الطويل.

وإليك بعض الطرق التى تساعدك على تثبيت وزنك بعد الانتهاء من الحمية الغذائية والوصول إلى الوزن المناسب.

- التخطيط لمرحلة انتقاليةتساعد على تحديد العادات الغذائية المكتسبة، وأنماط النشاط البدني التي تم الالتزام بها خلال مرحلة خسارة الوزن بهدف الحفاظ عليها كنمط حياةما يساهم في الحفاظ على الوزن لمدة أطول، وتقليل فرص اكتساب الوزن من جديد.

- خسارة الوزن بشكل تدريجي وثابت: يوصي الأطباء وأخصائيو التغذية بعدم فقدان أكثر من 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعيا، وذلك للمساعدة على تجنب المخاطر الصحية المرتبطة بفقدان الوزن الشديد.

- تجنب العودة إلى النظام الغذائي السابق: يوصى عند الوصول إلى الوزن المناسب بعدم استئناف نمط الحياة السابق الذي أدى إلى زيادة الوزن، وذلك من خلال زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل تدريجي.

- تناول وجبة الفطور: يعد الالتزام بتناول وجبة الفطور من أفضل الطرق التي تساهم في الحفاظ على الوزن، وينصح أن تتضمن وجبة الفطور الحبوب الكاملة، وأحد مصادر البروتين الخالية من الدهون.

- الحرص على تناول كميات محددة من الكربوهيدرات: إن الانتباه إلى الأنواع المستهلكة من الكربوهيدرات وكمياتها قد يساهم في المحافظة على الوزن الصحي؛ حيث يمكن لتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة؛ مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة المكررة، وعصير الفاكهة أن يضر عملية تثبيت الوزن؛ لأن هذه الأطعمة تعد قليلة بالألياف الغذائية الضرورية لتعزيز الشعور الشبع.

- الحرص على تناول كميات كبيرة من البروتينات: يمكن أن يرتبط تناول الكثير من البروتين بتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال فترة تثبيت الوزن؛ إذ أن البروتينات تساهم في زيادة مستويات الهرمونات المسئولة عن الشعور بالشبع، والتي تعد مهمة للتحكم في الوزن، وتقليل مستويات الهرمونات التي تحفز الشعور بالجوع، ويعد هذا الأمر من العوامل المهمة للحفاظ على الوزن.

- الحفاظ على رطوبة الجسم: يساهم شرب كميات مناسبة من الماء في الحفاظ على الوزن لعدة أسباب؛ بما في ذلك: تعزيز الشعور بالشبع، والتحكم في كمية السعرات الحرارية المتناولة عبر شرب ما بين 1-2 كوب من الماء قبل الوجبات، وبالإضافة إلى ذلك تبين أن شرب الماء قد يزيد أيضا من معدل حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم الواحد.

- القدرة على تجاوز الانتكاسات وعدم التراجع: ينصح عند وجود رغبة بعدم الاستمرار في مرحلة تثبيت الوزن أو عند الاستسلام لبعض التغييرات المؤدية إلى الانتكاسات بعدم التخلي عن الهدف المراد الوصول إليه، والمتابعة بخيارات أفضل.

- الحرص على إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي: حيث ينصح بالإكثار من تناول الألياف الغذائية؛ كونها تساهم بشكل كبير في تعزيز الشعور بالشبع، والتقليل من كمية الطعام المتناولة لاحقا، ومن أهم الأمثلة على مصادر الألياف: الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، والفاصولياء بأنواعها.

- الحفاظ على قائمة الطعام المسجلة: فقد يساعد تسجيل ما يتم تناوله كل يوم على زيادة الحافز الذي يعد أساس الاستمرار والمتابعة في عملية تثبيت الوزن.

- قياس الوزن بشكل دوري: قد يساهم قياس الوزن بشكل دوري ومستمر في الحفاظ على الوزن، وذلك من خلال اكتشاف أية زيادة طفيفة فيه، الأمر الذي يوفر الوقت المناسب لاتخاذ التدابير التصحيحية على الفور قبل تفاقم المشكلة.

- ممارسة النشاط البدني: يلعب النشاط البدني دورا حيويا وأساسيا في الحفاظ على الوزن، حيث إن ممارسة 40 دقيقة على الأقل من التمارين معتدلة الشدة من 3-4 مرات أسبوعيا؛ مثل: المشي واستخدام السلالم قد يمتلك تأثيرا إيجابيا في تثبيت الوزن.

- تجنب الإجهاد والتوتر: قد يتسبب الإجهاد في رفع مستوى هرمون الكورتيزول، إلى جانب زيادة الرغبة في تناول المزيد من الطعام، ولتجنب ذلك ينصح بتشتيت الانتباه عبر ممارسة تمارين التأمل، أو الحديث مع صديق مقرب.

- الحصول على قسط وافر من النوم: قد يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى رفع مستوى هرمون الكورتيزول، كما أنه قد يؤثر في عملية اتخاذ القرار، حيث إن النوم مدة 7-9 ساعات كل ليلة كفيل بمساعدة الجسم على إدارة التوتر، وفقدان الوزن أيضا.