كتبت: أسماء صقر

مع قرب شهر رمضان تستعد  الكثير من ربات البيوت لتحضير جدول لوجبتي الإفطار والسحور ومع ارتفاع الأسعار  وخاصة اللحوم تتساءل السيدات عن كيفية إعداد أطعمة موفرة اقتصاديا وفي نفس الوقت تعطي القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم من بروتينات ونشويات وخضراوات لإمداد الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة أثناء فترة الصيام، ويبحثن عن بدائل اللحوم  والبروتين الحيواني بشكل عام.

"حواء" التقت خبراء الاقتصاد المنزلي لمساعدة قارئاتها في إعداد أكلات اقتصادية وإيجاد بدائل صحية ذات قيمة غذائية عالية لأفراد أسرهن.

في البداية تقول د. هبه الله علي، أستاذ علوم الأطعمة والاقتصاد المنزلي  بجامعة المنصورة: يمكن الاعتماد على البقوليات بشكل كبير كمصدر للبروتين وبديلا للحوم كالعدس والفول، وبالنسبة لوجبة الإفطار يمكن إضافة المشروم والبطاطس والنشويات والكربوهيدرات بنسب معينة لإعطاء طاقة لأجسامنا، وفي السحور يمكن تناول الفول والبيض والزبادي بجانب الخضراوات نظرا لاحتوائها على نسبة كبيرة من الماء الذى يساعد على ترطيب الجسم أثناء الصيام، مع ضرورة تناول الشوربة في أول الإفطار والحد من شرب العصير لأنه يضر بالمعدة، كما يمكن عمل المربى في المنزل مثل مربي الجزر والبرتقال، بالإضافة إلى شاورما الدجاج بجانب الأرز أو المكرونة، مع اعتماد السلاطة طبق رئيسي في وجبة الإفطار، وعمل وجبات من الخضار فقط كالسبانخ بجانب الأرز بالشعرية، وللتوفير يمكن عمل الشوربة في المنزل من خلال غلي الماء مع أحد هياكل الدجاج أو عظم اللحوم أو غلي الماء مع ملعقة سمن صغيرة وإضافة كوسة وبصل وطماطم، وأنصح بضرورة تناول العسل الأسود في وجبة السحور لإمداد الجسم بالطاقة والحيوية خاصة مع برودة الجو.

اللبن بالتمر غذاء متكامل

يقول د. مجدي جمعة الشيمي، أستاذ علوم وتكنولوجيا الأغذية بكلية الزراعة بجامعة عين شمس: يفضل بدء الإفطار بتناول كوب من اللبن بالتمر حيث يعد غذاء صحيا متكاملا، حيث يحتوي هذا الخليط على البروتين والسكريات والفيتامينات والأملاح المعدنية المهمة لبناء الجسم وإمداده بالطاقة اللازمة له، وهناك أطعمة تعطي الإنسان جزءا كبيرا من البروتينات اللازمة لجسمه مثل كفتة الأرز وسلاطة التونة، ومع الغلاء يمكن الاعتماد على بدائلها النباتية مثل فول الصويا والعدس واللوبيا والفاصوليا والبازلاء، ويمكن عمل طبق الأرز بالبطاطس على وجبة الإفطار وذلك من خلال طهي القليل من كمية الأرز مع البطاطس المطبوخة  بجانب الشوربة أو السلاطة وبذلك تصبح وجبة غذائية متكاملة، وفي السحور يمكن تناول الفول المدمس بالزيت أو السمن بجانب البيض المسلوق أو المحمر والجبن القريش والزبادي أو اللبن الرائب أو الحليب.

كفتة الأرز كنز صحي 

تنصح د. إيمان رشوان، أستاذ الاقتصاد المنزلي بجامعة سوهاج بإعداد أصناف تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ويدخل في مكوناتها اللحوم بكميات قليلة ككفتة الأرز التي تعد كنزا صحيا نظرا لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة منها الحديد والزنك فضلا عن الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة التي تعمل على رفع مناعة الجسم وحمايته من الأمراض المختلفة، والبفتيك الذى يعطي الجسم البروتين الذي يحتاجه ما يساعد على تحسن الحالة الصحية للفرد حيث يتم إصلاح وبناء الأنسجة وإنتاج أجسام مضادة للعدوى.

وتشير د. إيمان  إلى أن هناك أطعمة أخرى موفرة اقتصاديا منها المسقعة باللحم المفروم وذلك من خلال زيادة كمية الخضار وتقليل اللحم، والفطائر المحشية باللحم المفروم والخضراوات، بالإضافة إلى إمكانية استخدام بدائل اللحوم المتمثلة في البقوليات "البروتين النباتي" كالعدس والفول واللوبيا والتي يمكن عمل وصفات متنوعة منها تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.

تدعو د. هند محمد المظلوم، أستاذ إدارة مؤسسات الأسرة والطفولة بكلية الاقتصاد المنزلي جامعة حلوان ربة الأسرة إلى إعداد مكونات وجبة السحور داخل المنزل كتدميس الفول بدلا من شرائه وتحضير الزبادي، وتقول: بالنسبة لوجبة الإفطار فالأطعمة لا يشترط فيها الاعتماد على البروتين الحيواني بشكل يومي، فالفاصوليا والخضراوات يمكن طهيها بجانب الأرز والشوربة، ويمكن عمل الكشري والبيض لإضافة البروتين الحيواني الموجود في البيض إلى البروتين النباتي المتوفر في البقوليات، كما يمكن إضافة فول الصويا عند عمل عصاج اللحم المفروم لزيادة كمية اللحم ما يوفر في عمل حشوات الجلاش والسمبوسة، مع ضرورة الحد من طهى الأطعمة المقلية للتوفير فى الزيوت، ويفضل عمل عصائر البرتقال والجوافة والفراولة وغيرها من الأصناف الطازجة مع تقليل كمية السكر أو استبداله بالعسل الأبيض.