بقلم : د. أحمد صبرى

يختلف النظام الغذائي للرياضيين وفقا للعمر والجنس ونوع الرياضة التي يمارسها الشخص، فعلى سبيل المثال عند ممارسة تمارين لإنقاص الوزن يجب تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية مع ضرورة الالتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية وكميات محسوبة، في حين يحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية التى تساعده على بناء العضلات. ومن العناصر الأساسية الضرورية واللازمة للرياضيين:

البروتينات: حيث تعد المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، لذا يجب أن تشكل البروتينات 20 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية  وعلى أساس 1 - 1.5 جرام  لكل 1 كجم من وزن الجسم أي ما يعادل 100 -   150جراماً يومياً

الكربوهيدرات: يتم تخزينها في عضلات الجسم على شكل جليكوجين؛ حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء الرياضة، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي   60 – 70 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وعلى أساس 6 – 8 جرام  لكل 1 كجم من وزن الجسم ، أي ما يعادل 500 – 700 غرام يومياً .

الدهون: الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10 – 20 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية أي ما يعادل 50 – 60 غرام يومياً

الماء : قد تختلف احتياجات الجسم للماء حيث تقدر احتياجات الرياضي له بمعدل 3 -4 لتر يومياً وذلك لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة مع مراعاة شرب 1 – 1/2 لتر كوب ماء كل 15 – 20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة، كما يفضل شرب الماء البارد لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شدا عضليا مثل الماء الساخن.

الفيتامينات والمعادن: من أجل تعويض الفاقد من الفيتامينات والمعادن بسبب التعرق أثناء ممارسة الرياضة يجب على الرياضيين تناول المصادر الغنية بها خاصة فيتامينات c,b,h  بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والفسفور.

أما الأطعمة التى ينصح الرياضيين بتناولها فمنها السمك واللحوم وزيت الزيتون والبيض والدجاج والخضراوات والحليب والشوفان والتفاح والتوت والبقوليات خاصة الفول والعدس والبازلاء والموز والسبانخ وبذور الكتان.