روشتة غذائية

لريچيم صحى ومفيد

كتبت : منار السيد

الريچيم لايعنى إنقاص الوزن وإضعاف الجسم، إنه نظام غذائى يسمح لك بالاستفادة بما يحتاجه جسمك، مع حرق الدهون المتراكمة والكربوهيدرات الزائدة عن حاجتك، وحتى لاتحرمى نفسك من أى طعام فيمكنك تناول ماتريدين مع تناول طعام آخر فى ذات الوجبة ليمتص الدهون الزائدة..

وهذه هى الروشتة الغذائية الصحية التى سنقدمها لك خلال السطور القادمة...

يتحدث د. أمجد محمد محمود -أستاذ الطب التكميلى والتغذية بجامعة المنصورة - عن مواد وأنواع من الطعام تؤكل مع بعضها فيقل امتصاصها فى الأمعاء ممايساعد على نقصان الوزن، وتعتبر هذه الوسيلة هى إحدى أسس التنظيم الغذائى، ولك بعض الوجبات الغذائية المتكاملة التى لاتعمل على زيادة وزنك.

اللحوم

بالنسبة للحوم يمكنك تناول الوجبة التالية:

- (اللحم مع الأرز) أو (اللحم مع الخبز) مع (شوربة بدون سلاطة).

- ( اللحم مع جميع أنواع الخضراوات المطبوخة بجميع أنواعها بما فيها البقوليات).

الطيور

يمكنك تناول وجبة طيور متكاملة عبارة عن:

- (الطيور مع الخبر) أو ( الطيور مع الخضراوات المطبوخة)، ( الطيور مع الأرز والشوربة بدون سلاطة) .

الأسماك

- تناولى ( السمك المشوى مع الأرز) أو (السمك المشوى مع الخبز) ولكن احرصى على تناول طبق سلاطة بدون ملح قبل الأكل بساعة.

- ( السمك المقلى مع الخبز) أو ( السمك المقلى مع الأرز) وأيضاًَ تناولى طبق سلاطة بدون ملح قبل الأكل بساعة.

الخضراوات

- تناولى ( الخضار المطبوخ بشوربة لحم مع الأرز بدون سلاطة).

-( الخضار المطبوخ بشوربة طيور مع الخبز والسلاطة).

- (الخضار المطبوخ فى الماء مع الخبز والسلاطة).

- ( الخضار المطبوخ فى الماء مع أرز بدون سلاطة)

السعرات الحرارية

ويؤكد د. أمجد على ارتفاع السعرات الحرارية لصفار بيضة الدجاج المسلوقة، فبياض بيضة واحدة يحتوى على 51 سعراًَ حرارياً ، والصفار يحتوى على 348 سعراً حرارياً، لكن المفاجأة أن البيضة كاملة تحتوى على 160 سعراً حرارياً فقط، لذلك إذا كنت تريدين تناول البيض، فتناولى البيضة المسلوقة كاملة ولاتتناولى الصفار بمفرده لأن بياض البيض يعمل على امتصاص السعرات الحرارية العالية، وينصح بتناول بياض بيضتين قبل الأكل بساعتين على الأقل إذا كنت تنوين تناول كميات كبيرة من اللحوم.

وإذا كنت من هواة أكل المكرونة وبخاصة المكرونة بالبشاميل، فيمكنك أكلها بدون قلق ولكن تناولى معها شوربة أو خضار ورقى بدون سلاطة، والسكريات وبخاصة الجاتوهات فتناولى بعدها شاىا بسكر زيادة لامتصاص السعرات الحرارية.

التوقيت السليم

ويضيف د. أحمد أنه يمكن تناول كل أنواع الطعام المفضل ولكن فى التوقيت السليم، لأن الهرمونات التى يفرزها الجسم لها معدلات ارتفاع وانخفاض والمهم أن تعرفى متى ترتفع ومتى تنخفض حتى تتم عملية الاحتراق حيث يزيد هرمون الأنسولين المسئول عن الحرق فى فترة الفجر، ويقل فى ساعات الليل، لذلك نجد أن كثيراً من حالات السمنة بنسبة 90 % لايتناولون وجبة الإفطار ويتناولون وجبة الغداء فى وقت متأخر من اليوم وهذا يفسر سبب السمنة، فوقت الغداء يكون الامتصاص قليلاًَ، والأهم من ذلك أن الجسم له مقدرة على تحويل الطعام وهو ما يكون الجسم بحاجة إليه فى حالة عدم الأكل وخاصة وجبة الإفطار، فمثلاً مادة السليلوز الموجودة فى الخيار تتحول إلى سكر وعندما يؤكل الخيار على معدة خاوية فذلك يزيد الوزن، وأيضاً اضطرابات النوم تسبب السمنة، والغدد الصماء فى الجسم تحتاج إلى 6 ساعات نوم.

الماء

«الماء هو الحل» هذا ما أكده د. أمجد، فالماء يعالج العديد من المشكلات التى تواجه الجسم وزيادة الوزن مثل مشكلة خلل الهرمونات، وبتناول كميات كبيرة من الماء يعمل على تقليل الأجسام الحارة المختزنة داخل الخلايا.

لذا ينصح بتناول لترين من الماء يومياً حتى يتم التخلص من السموم والأملاح الزائدة بالجسم بشرط ألا يكون تناول الماء أثناء الوجبات أو بعد الوجبات مباشرة حتى لايؤدى لعسر الهضم وقلة الامتصاص وزيادة حجم الأمعاء، فاحرصى على عدم الإكثار من المخللات والأملاح والكاتشب والمايونيز والطحينة لأنها تتخمر داخل المعدة وتؤدى إلى مشاكل فى الهضم.

أما د. اعتدال عبد العزيز -أستاذة أمراض السمنة بطب القاهرة - أكدت أن أهم شئ هو أن تعى جيداً ما هو الريچيم وأنه ليس مجرد إنقاص الوزن، وإنما هو نظام فى الغذاء والرياضة وطبيعة الروتين اليومى، وأن نأكل مايفيد الجسم، مع عدم تناول بعض المواد التى نأتى بها من العطار دون استشارة طبيب متخصص لأن هذه المواد تضر بالجسم وتحدث الكثير من المشاكل، مثل المادة المشهورة «السلمكى» التى تضر بالمعدة والقولون وأيضاً «الشاى الأخضر» فالإكثار منه يضر بالقولون.

الكربوهيدرات

خلق الله جسم الإنسان وهو قادر على التنظيم فهناك إنزيمات تحرق الكربوهيدرات الزائدة عن الحاجة هذه الإنزيمات يستفاد منها بالجزء الذى يحتاجه الجسم ثم يحرق الآخر، ولكن يجب التنظيم فى الأكل وذلك لايعنى حرمانك من بعض الأكلات، بالعكس بتنظيم الغذاء تستطيعين أكل ما تريدين فمثلاً: إذا كنت تريدين تناول البروتين مثل ( اللحوم - البط - الدجاج.....)، فبعد الانتهاء من الأكل تناولى المقدونس فهذا يساعد على امتصاص الدهون الزائدة فى الجسم، لذلك تلاحظين فى المطاعم أنهم يضعون المقدونس تحت الكباب أو الدجاج لتتناوليه بعد الأكل.

الفاكهة

أما أفضل الأمور فهو تناول الطعام الطبيعى فإذا تناولت 3 أكواب من البرتقال الطبيعى الطازج فى الأسبوع سيساعدك هذا على إذابة المواد المترسبة على جدار الأوعية الدموية وحمايتك من الزهايمر.

والفاكهة هامة جداً ولكن لا تتناوليها فى وقت خاطئ كتناولها بعد الغذاء، لأنه يجب تناولها قبل الأكل بساعة فهى تحتاج فى الهضم إلى عصارة أكبر وسرعة امتصاص، لذلك تناوليها قبل الأكل للاستفادة بها.

الجزر الأحمر

نفس الحال بالنسبة للخضراوات فيجب أن تتناوليها قبل الأكل بساعة أو مع أكل خالى الدسم لذلك فى المطاعم يقدم لك السلاطة قبل الأكل لأنها تفرز إنزيما لامتصاص الكربوهيدرات فيعتبر الأكل «التيك أواى» من أهم أسباب إحداث السمنة حيث يعمل على ترسيب الدهون لاحتوائه على خبز وبروتين وخضراوات مع مياه غازية فى وجبة واحدة.

وآخيراً تؤكد د. اعتدال على أهمية الجزر الأحمر فى الشتاء والبنجر الأحمر فى الصيف الذى تتناوله السيدات الحوامل فى أول 3 شهور من الحمل لتقليل العيوب الخلقية للمولود، فالجزر الأحمر يساعد على تجديد الـDNA وذلك يجدد الشباب، والشبت والمقدونس يعمل على تجديد الخلايا وتقليل الدهون وإذابة الجلطات،